5 Señales Científicas de que Estás Envejeciendo Bien (y Cómo Mejorarlas)
Introducción
Envejecer es un proceso natural e inevitable, pero eso no significa que debamos aceptarlo pasivamente. La clave está en desarrollar hábitos que mejoren nuestra vitalidad y longevidad, tanto física como mentalmente. Como dice Michelle Sands, experta en menopausia y fundadora de Glow Natural Wellness: «Envejecer bien no significa ser perfecto. Los pequeños hábitos consistentes, como el movimiento diario, la nutrición saludable y la gestión del estrés, ayudan a mantener tu cuerpo y mente naturalmente resilientes con el tiempo».
1. Tienes buen equilibrio y fuerza
¿Puedes mantener el equilibrio sobre una pierna durante al menos 10 segundos? Si no puedes, un estudio de 2022 reveló que tienes un 84% más de probabilidades de morir en los próximos siete años comparado con quienes sí pueden. El Dr. Mohammed Elamir, médico principal en Aviv Clinics en Florida, explica: «No solo el mal equilibrio aumenta nuestro riesgo de caídas, sino que también es un indicador de nuestra fuerza muscular, y músculos más fuertes conducen a cuerpos más jóvenes y saludables».
Aunque una prueba de densidad ósea (DXA) es excelente para monitorear cómo envejece tu cuerpo, no siempre es accesible. Elamir recomienda probar la fuerza de agarre en su lugar. «La fuerza de agarre se correlaciona con nuestra fuerza corporal total, y un agarre débil es en realidad un mejor predictor de muerte temprana que la presión arterial», afirma.
Para mejorar tu equilibrio y fortalecer tus músculos estabilizadores, Sands recomienda el tai chi o el yoga. Un estudio de 2021 sugiere que el tai chi puede ser ligeramente mejor que el yoga para mejorar el equilibrio. Ambas prácticas también han demostrado disminuir el riesgo de caídas en entornos de atención residencial.
Los ejercicios de transporte son excelentes para mejorar la fuerza de agarre, facilitando tareas cotidianas como llevar las compras del auto a la cocina, levantar a tus hijos o abrir frascos. El levantamiento de pesas también puede ayudar a ralentizar el envejecimiento y mejorar tu equilibrio.
2. Tienes un tiempo de reacción rápido
El tiempo de reacción es el tiempo que tardas en responder a un estímulo visual o auditivo y «refleja la salud cerebral, la función cognitiva y la integridad del sistema nervioso», según Sands. Nuestro tiempo de reacción se ralentiza con la edad, especialmente en comparación con los adultos jóvenes.
Un estudio publicado en el Journal of Neurophysiology en 2022 encontró que el tiempo de reacción más lento en adultos mayores sanos no se debe a la vacilación, como se pensaba anteriormente, sino a cambios relacionados con la edad en la función y estructura cerebral. Tener un tiempo de reacción más lento aumenta tus posibilidades de caerte y lesionarte. También aumenta tu riesgo de muerte temprana por cualquier causa en un 25%, según un estudio de 2014.
Puedes probar tu tiempo de reacción con una prueba en línea o haciendo que alguien deje caer una regla y midiendo cuánto tardas en atraparla. Tu médico también puede verificar la presencia de deterioro cognitivo utilizando la Evaluación Cognitiva de Montreal (MoCA). «Evalúa la atención y concentración, la memoria a corto y largo plazo, y la conciencia del tiempo y lugar», dice Elamir. «Una puntuación inferior a 25/30 puede ser indicio de deterioro cognitivo o demencia».
Las actividades físicas diarias, como hacer ejercicio, bailar, armar rompecabezas, correr en terrenos irregulares o jugar juegos como ping-pong o tenis, pueden mantener tu cerebro agudo y mejorar tu tiempo de reacción.
3. Tu piel vuelve rápidamente a su estado normal
La elasticidad de la piel es su capacidad para volver a su lugar después de ser estirada. Puedes probar la elasticidad de tu piel pellizcando la piel en la parte posterior de tu mano, sosteniéndola durante cinco segundos y luego soltándola. Si solo tarda uno o dos segundos, es señal de envejecimiento normal. Pero según Sands, si tarda tres segundos o más, podría ser señal de que estás envejeciendo más rápido de lo habitual.
«El tiempo de recuperación más lento podría indicar reducción de la hidratación o pérdida de colágeno, lo que está relacionado con el estrés oxidativo y el envejecimiento», explica. Según la Skin Cancer Foundation, el daño solar es responsable de hasta el 90% del envejecimiento prematuro y la pérdida de colágeno y elasticidad.
La pérdida de elasticidad puede crear arrugas y piel flácida, ralentizar la cicatrización de heridas y hacer que las cicatrices sean más prominentes o notorias. Aunque es difícil reponer las fibras elásticas en la edad adulta, un estudio de 2019 encontró que la suplementación con colágeno puede mejorar la elasticidad e hidratación de la piel. Un estudio de 2023 encontró que el entrenamiento de resistencia es otra forma de mejorar la elasticidad de la piel y la salud general.
Puedes prevenir daños adicionales limitando la exposición al sol, no fumando, siguiendo una dieta rica en antioxidantes y suplementando con vitaminas y minerales según sea necesario y bajo la guía de tu médico.
4. Tienes encías firmes, rosadas y sin hinchazón
Tus encías son otra forma de saber si estás envejeciendo bien. Si son firmes, rosadas y no están hinchadas, es señal de que cuidas bien tu salud oral. Pero si están sangrando o hinchadas, podría significar que tienes enfermedad de las encías. «Ignorar la enfermedad de las encías puede llevar a diabetes, problemas cardíacos e incluso pérdida de memoria», dice el Dr. Iven Gonzalez, propietario de Sun City Dental en El Paso, Texas.
La gingivitis, una infección bacteriana en las encías, podría llevar a periodontitis (enfermedad periodontal). Tienes entre dos y tres veces más probabilidades de sufrir un evento cardiovascular grave como un ataque cardíaco o un derrame cerebral si tienes enfermedad periodontal. La enfermedad periodontal también aumenta tu riesgo de desarrollar artritis reumatoide y cáncer de páncreas.
La mala salud mental también puede llevar a la pérdida de dientes, caries y enfermedad periodontal, según un estudio de 2022. «Mantener una buena salud oral te ayudará a masticar, hablar y sonreír con confianza», dice Gonzalez. Un metaanálisis de 2022 también encontró una asociación entre la salud oral, la soledad y el aislamiento social, aunque se necesitan más estudios de alta calidad.
El cepillado y el uso de hilo dental diarios pueden prevenir o revertir la gingivitis en etapa temprana. Gonzalez también recomienda visitas dentales regulares y discutir la conciencia sobre la enfermedad de las encías con tu dentista.
5. Tienes relaciones sociales sólidas
Aunque podemos enfocarnos más en los indicadores físicos para mostrar cómo estamos envejeciendo, tu salud mental es igual de importante. «Una mente sana puede mantener relaciones y conexiones sólidas con los demás», dice Elvis Rosales, director clínico de Align Recovery Centers en Sonoma, California. «Las personas que envejecen bien participan en sus comunidades y mantienen redes de apoyo que ayudan aún más en su proceso de envejecimiento».
El ex Cirujano General de EE.UU., Dr. Vivek Murthy, emitió un informe en 2023 sobre la epidemia de aislamiento y soledad, encontrando que tienes un 50% más de probabilidades de supervivencia cuando tienes una conexión social sólida, basado en una revisión de 148 estudios.
De hecho, Murthy encontró que la falta de conexión social es un riesgo mayor para tu mortalidad que fumar hasta 15 cigarrillos o beber seis bebidas alcohólicas al día. También puede aumentar tu riesgo de ansiedad o depresión y causar efectos que empeoran con el tiempo.
Un estudio de 2020 encontró que tener apoyo social puede reducir tus posibilidades de depresión en un 55%. Según un estudio de Nature Aging de 2023, participar en actividades sociales en la mediana edad y más allá puede reducir tu riesgo de demencia hasta en un 50%.
Puedes mejorar tu salud cerebral y disminuir tu riesgo de enfermedad y deterioro de la salud mental haciendo voluntariado, hablando con un amigo o familiar por teléfono o en persona, aprendiendo una nueva habilidad y uniéndote a un gimnasio, deportes en equipo o club de lectura.
Conclusión
Cuidar bien tu cuerpo y tu salud mental demuestra que estás envejeciendo bien. Mantener un buen equilibrio, fuerza y tiempo de reacción, cuidar tu salud oral, participar en tu comunidad y mantener relaciones significativas son formas en que puedes mejorar tu calidad de vida y mantener tu cuerpo y mente agudos.
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