La guerra de las «sodas saludables»: ¿realmente cumplen lo que prometen?

En el pasillo de bebidas de tu supermercado, cada vez es más común encontrar latas que prometen ser la alternativa saludable a las gaseosas tradicionales. Con el lanzamiento de Pepsi Prebiotic Soda en otoño de 2025, tras su multimillonaria adquisición de Poppi por 1.95 mil millones de dólares, la industria ha declarado una verdadera guerra por conquistar al consumidor consciente de su salud.

Pero aquí está la pregunta del millón: ¿realmente estas «sodas saludables» son tan beneficiosas como dicen? ¿O es solo marketing inteligente? Para responder esto, consultamos a expertos en nutrición y gastroenterología.

¿Qué es exactamente una soda prebiótica?

Las sodas prebióticas contienen ingredientes como agave inulina y fibra de raíz de achicoria, que teóricamente estimulan las bacterias beneficiosas del intestino. Marcas como Poppi, Olipop, y las nuevas incorporaciones como Simply Pop de Coca-Cola prometen revolucionar la categoría con menos calorías (25-50 por lata) y reducido contenido de azúcar (4-7 gramos).

Pero el diablo está en los detalles. Un estudio reciente cuestionó seriamente estas afirmaciones. En la demanda Cobbs v. Vngr Beverage LLC (2024), un consumidor argumentó que Poppi «solo contiene dos gramos de fibra prebiótica, una cantidad demasiado baja para causar beneficios significativos para la salud intestinal con solo una lata». Según el experto David Clarke, gastroenterólogo certificado, «sus dos gramos de fibra prebiótica por lata se quedan cortos del umbral de cinco gramos requerido para mejoras medibles en la salud intestinal».

¿Son realmente saludables las sodas Poppi y similares?

Los expertos tienen opiniones encontradas, pero coinciden en algo: estas bebidas no son la panacea que prometen.

Anastasiia Kaliga, nutricionista y bióloga, lo resume bien: «Depende de lo que entendamos por ‘saludable’. Comparadas con las gaseosas tradicionales, cargadas de azúcar y ingredientes artificiales, las sodas prebióticas parecen una mejor opción».

El Dr. Raphael Cuomo, profesor e investigador biomédico, es más cauteloso: «Desde la perspectiva de prevenir enfermedades mortales como el cáncer y las cardiopatías, la consideración clave es reducir la ingesta de azúcar. Algunas sodas más nuevas están formuladas con menos azúcar y fibra añadida, por lo que son una mejor opción que las gaseosas tradicionales. Sin embargo, no deben considerarse un alimento saludable».

Brian Bethke, fundador de Bear Maple Farms, señala la falta de investigación: «Necesitamos más estudios. Los beneficios de consumir fuentes de alimentos integrales de prebióticos son bien conocidos, pero hay una falta de estudios revisados por pares sobre las sodas prebióticas. Además, algunos edulcorantes como la stevia y el eritritol pueden afectar el microbioma de maneras que no entendemos completamente».

El problema fundamental: marketing vs. realidad

El problema central es que lo que se comercializa como una soda saludable para el intestino podría no entregar los beneficios que esperas. Mientras que los beneficios para la salud de los prebióticos están bien documentados, muchas de estas opciones de soda prebiótica contienen solo cantidades traza de estos nutrientes a base de fibra. Realmente no pueden competir con los beneficios que obtienes de fuentes integrales de prebióticos.

Como explica Cuomo: «Las sodas prebióticas pueden contribuir con pequeñas cantidades de fibra, pero no son una fuente principal de ingesta significativa de prebióticos. Una dieta rica en verduras, legumbres y granos integrales proporciona beneficios significativamente mayores para la salud intestinal, que está relacionada con la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer».

La Dra. Amy Eloheim, practicante de salud funcional certificada por la junta, lo resume perfectamente: «Una soda prebiótica puede ser una forma conveniente de apoyar la salud intestinal, pero no debería ser tu única fuente de prebióticos».

Qué dicen los expertos sobre alternativas saludables

Cuando buscas una alternativa saludable a la soda, puedes estar atento a ciertas cosas:

Amy Lee, nutricionista médica y fundadora de Nucific, sugiere: «Lee los ingredientes palabra por palabra y busca palabras que reflejen azúcar. Hay más de 70 nombres para el azúcar que se pueden encontrar en los alimentos procesados. Además, busca conservantes utilizados para mantener la soda fresca y retener el color para darle el aspecto deseado y cierto sabor. Personalmente, no soy fanática de los edulcorantes artificiales, pero noté que se están agregando muchos para reemplazar los azúcares procesados».

Cuomo recomienda evitar los edulcorantes artificiales por completo, junto con «el ácido fosfórico, el caramelo colorante y los conservantes, que pueden contribuir a la inflamación o la alteración metabólica». Agrega: «Los consumidores deben priorizar el bajo contenido de azúcar, idealmente menos de 5 gramos por porción, y verificar el contenido real de fibra».

Clarke añade más especificidad a lo que debes buscar si quieres que tu soda saludable apoye la salud intestinal: «Busca tipos específicos de fibra (por ejemplo, inulina, galactooligosacáridos [GOS]) y cantidades. Las marcas que anuncian beneficios intestinales deberían divulgar prominentemente el contenido de fibra, idealmente superando los 4 a 5 gramos por porción».

Lista de verificación para elegir una soda saludable

Menos de 5 gramos de azúcar
Cuatro o más gramos de fibra, idealmente con los tipos específicos de fibra listados
Sin edulcorantes artificiales
Sin colorantes artificiales
Sin conservantes
Sin ácido fosfórico

» Las sodas prebióticas pueden ser una forma divertida y refrescante de apoyar la salud intestinal, pero mantengámoslo en perspectiva: no son un reemplazo para una dieta rica en fibra ni una panacea para la digestión», dice Kaliga. «Disfrútalas como una adición ocasional a tu rutina, pero no dependas de ellas como tu estrategia principal para mejorar la digestión».

Cómo hacer soda saludable en casa

Esa soda prebiótica que estabas pensando en comprar podría no hacer maravillas por tu salud intestinal. Si aún estás buscando una mejor opción, puedes preparar una tú mismo. Consultamos a los expertos para que nos dieran algunos ingredientes que puedes mezclar para hacer una buena alternativa en casa.

Agua con gas

Lee sugiere comenzar con una base de agua con gas, a la que puedes agregar sabores naturales. Como el agua es uno de los nutrientes que el cuerpo necesita críticamente, esto ayuda a tus niveles de hidratación. Clarke también señala que usar agua con gas sin sabor te ayuda a evitar el exceso de sodio y aditivos.

Fibras prebióticas

Si buscas hacer una soda saludable para el intestino, agrega fibras prebióticas. Eloheim sugiere la fibra de achicoria o acacia. Cuomo también recomienda la raíz de achicoria y dice que la inulina funciona. Clark dice que el almidón de papa resistente también puede imitar los prebióticos comerciales.

Si no tienes ninguno de esos tipos específicos de fibra a mano, Kaliga dice que puedes usar un poco de fruta rica en fibra como kiwi o plátano.

Agrega suficiente para llevar tu soda saludable casera a una cantidad significativa de prebióticos. Apunta a 5 gramos o más.

Edulcorantes naturales

Hay muchos edulcorantes alternativos naturales que pueden endulzar tu soda sin dañar tu salud. «Opta por 1 a 2 cucharaditas de miel cruda o jarabe de arce, que proporcionan antioxidantes y minerales traza sin aumentar los niveles de glucosa», sugiere Clarke.

Jugo cítrico

Un poco de jugo cítrico fresco, como limón o lima, puede dar sabor a tu soda saludable y entregar beneficios. Cuomo dice que estos introducen algunos antioxidantes, que protegen tus células.

Hierbas y especias

Eloheim sugiere agregar hierbas y especias como canela o menta «para mejorar el sabor y la digestión». Esto puede hacer que tu soda saludable sepa más interesante sin agregar azúcar extra.

Kombucha

Si quieres obtener algunos beneficios probióticos con tus prebióticos, Eloheim recomienda agregar un chorrito de kombucha a tu bebida. Esto introduce más «bacterias buenas» para apoyar tu salud intestinal.

Raíces

Varios de nuestros expertos recomendaron agregar jengibre o cúrcuma. Cuomo dice que estos ingredientes no solo darán sabor a tu soda saludable sino que también entregarán efectos antiinflamatorios.

Una receta de muestra de soda saludable

Clarke nos proporcionó una receta de muestra que puedes usar para hacer una alternativa saludable a la soda en casa. Dice combinar:

8 onzas de agua con gas
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de jengibre rallado
1 cucharadita de miel
Una pizca de sal marina

Recomienda un paso final para beneficios adicionales para la salud: «Fermenta durante 12 a 24 horas para cultivar probióticos».

El veredicto final

Las afirmaciones de las marcas de soda saludable podrían estar sobrevaloradas, especialmente cuando se trata de la salud intestinal. Si bien las bebidas prebióticas pueden introducir algunos de estos nutrientes, no pueden competir con los alimentos integrales.

Aún podrías querer disfrutar de la soda prebiótica como un pequeño capricho, y una alternativa más saludable a la soda tradicional. Para encontrar la mejor, asegúrate de leer cuidadosamente la etiqueta. Quieres ver mucha fibra y solo un poco de azúcar.

Pero recuerda, como dice Clarke, «Los consumidores deberían ver estos productos como suplementos ocasionales en lugar de sustitutos de dietas ricas en fibra».

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