Comer para desafiar el tiempo: los alimentos que protegen tu cerebro y músculos después de los 50
Envejecer es un proceso inevitable, pero la calidad de ese envejecimiento está en gran medida bajo nuestro control. Más allá de la genética, mantenernos activos, realizar ejercicios de fuerza y cuidar nuestra alimentación diaria puede retrasar significativamente los efectos del paso del tiempo. El doctor Rodrigo Arteaga, médico experto en salud integral, metabolismo y longevidad, tiene claro que la alimentación es uno de los pilares fundamentales para proteger nuestro cuerpo de los efectos del envejecimiento.
En uno de sus vídeos en YouTube, este profesional revela cuáles son los alimentos específicos que pueden marcar la diferencia entre envejecer manteniendo la vitalidad o perder capacidades antes de tiempo. «Lo que comes todos los días importa muchísimo más de lo que crees», afirma Arteaga, quien insiste en que a partir de los 50 hay que cuidar especialmente la alimentación. «Eso no significa hacer dietas extremas, ni tomar suplementos sin control. Solamente significa ajustar lo que comes para que pueda trabajar a tu favor».
El cerebro: el órgano que más energía consume
El doctor Arteaga explica que el cerebro es un órgano que consume más energía que ninguno otro, y que está activo todo el tiempo. Por eso, si no tomamos los alimentos adecuados, los primeros síntomas aparecen rápidamente: olvidos cotidianos, problemas para concentrarse y esa sensación de pensar lento que muchas personas atribuyen al paso de los años. Pero según este experto, esos efectos no tienen que ser parte del proceso de envejecimiento normal.
Las sardinas: el alimento número uno para la longevidad
Entre todos los alimentos que recomienda el doctor Arteaga, las sardinas ocupan el primer puesto. Este pescado azul, tan presente en la gastronomía de nuestro país, es una fuente excepcional de DHA, un tipo de ácido graso omega-3 que resulta esencial para el cerebro. «El cerebro necesita grasas, colina y antioxidantes para que las neuronas se comuniquen bien y se mantengan protegidas», explica el doctor Arteaga.
El DHA no es un capricho nutricional, sino una necesidad. De hecho, un estudio publicado en la revista Neurology demostró que tener niveles más altos de omega-3 en la sangre se asociaba con mayores volúmenes del hipocampo, la estructura cerebral crucial para el aprendizaje y la memoria. Por eso Arteaga insiste en incluir pescados grasos como las sardinas, el salmón o la caballa al menos dos veces por semana. Además de los omega-3, estos pescados aportan proteínas de alto valor biológico, fundamentales para la creación de neurotransmisores y para el mantenimiento de la masa muscular.
Según una revisión sistemática publicada en Nutrients que analizó múltiples estudios, la ingesta de ácidos grasos omega-3 mejora el aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo en el cerebro. El especialista también señala que «priorizar pescados pequeños como las sardinas o los boquerones» es especialmente recomendable, ya que acumulan menos metales pesados que los ejemplares grandes.
Los huevos con yema: imprescindibles para el cerebro
El segundo grupo de alimentos que destaca Rodrigo Arteaga es el huevo. Y aquí hace una advertencia importante: «Es importante consumirlo con yema», insiste el especialista, porque ahí es donde se concentra la colina, un nutriente clave para el funcionamiento cerebral. «La colina es necesaria para producir acetilcolina. Esta sustancia es un neurotransmisor que interviene directamente en la memoria y en la atención», explica Arteaga.
Según un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, la colina es precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor clave implicado en funciones relacionadas con la memoria y el control muscular.
Los frutos rojos: antioxidantes contra el deterioro cognitivo
Entre los alimentos anti-envejecimiento que propone Arteaga también destacan los frutos rojos. Aquí se incluyen los arándanos y las fresas, que aportan antioxidantes en grandes cantidades. Estos compuestos ayudan a proteger las neuronas del desgaste diario. Con el paso del tiempo, el cerebro está expuesto al estrés oxidativo, y los frutos rojos previenen esa oxidación.
Un estudio publicado en Annals of Neurology que siguió a más de 16.000 mujeres encontró que aquellas con mayor consumo de arándanos y fresas mostraron tasas más lentas de declive cognitivo. El especialista recomienda consumir frutos rojos dos o tres veces por semana. Pueden ser frescos o congelados, ya que mantienen sus propiedades nutricionales en ambos formatos.
Legumbres y frutas como el plátano para mejorar
A esa lista se suman legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias, ya que liberan energía de forma gradual y ayudan al cerebro a trabajar sin altibajos. También recomienda frutas como el plátano, ya que el potasio que contiene ayuda a la transmisión de impulsos eléctricos entre neuronas.
Aceite de oliva virgen extra contra la inflamación crónica
Arteaga explica que la inflamación crónica es otro de los graves problemas del envejecimiento, ya que deteriora la memoria de manera silenciosa. A esa inflamación contribuyen alimentos ultraprocesados, dietas ricas en azúcar o cenas rápidas llenas de grasas poco saludables. Para frenarlo, propone clásicos dentro de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva virgen extra, un clásico de la cocina cuya capacidad antioxidante ha sido ampliamente estudiada.
Cacao, café, té y ajo también son recomendables
Dentro de una dieta saludable, puedes tomar una o dos porciones de chocolate de más del 75% de pureza, ya que mejora la circulación gracias al óxido nítrico, lo que facilita el aporte de oxígeno y nutrientes a las neuronas. Además, Arteaga recomienda tomar este chocolate puro con unos arándanos.
Por otro lado, recomienda tomar en la primera parte del día café y té verde, ya que contribuyen a tener la mente despierta. Para acabar, también señala que el ajo potencia la producción de glutatión, un antioxidante que actúa como escudo interno frente al desgaste diario.
Fotografías | Rodrigo Arteaga, Freepik, wirestock para Freepik
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