Mujeres y Salud Ósea: Por Qué el Entrenamiento de Fuerza Es Esencial para Prevenir Osteoporosis y Lesiones

Si hay algo que las mujeres debemos tener claro en el camino hacia una vida saludable es que el entrenamiento de fuerza no es opcional, es fundamental. Especialmente cuando hablamos de prevenir problemas óseos y musculares que aparecen con la edad, como la osteoporosis y las lesiones del suelo pélvico.

El Hueso Necesita Estímulo para Mantenerse Fuerte

Según Ana Aguado, instructora de pilates e hipopresivos, «nuestros huesos necesitan el impacto y la tracción del músculo que supone el entrenamiento de fuerza para fortalecerse y ganar densidad. Sin ese estímulo, el hueso se debilita». Esta afirmación es crucial porque nos muestra que nuestro esqueleto no es una estructura inerte, sino un tejido vivo que se adapta constantemente a las demandas que le imponemos.

El problema es especialmente relevante para las mujeres debido a los cambios hormonales que experimentamos a lo largo de la vida. «En la mujer, debido a los cambios hormonales, especialmente durante la menopausia, la prevalencia de la osteopenia y la osteoporosis aumenta drásticamente, lo que hace esencial el entrenamiento de fuerza», explica Aguado.

El Suelo Pélvico: El Gran Olvidado

Mientras nos preocupamos por tener un abdomen plano o unas piernas tonificadas, el suelo pélvico sufre en silencio. Este grupo muscular es fundamental para nuestra salud, estabilidad y calidad de vida, pero rara vez le dedicamos la atención que merece.

El suelo pélvico es especialmente vulnerable durante y después del embarazo, y su debilitamiento puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos y otros problemas que afectan significativamente nuestra vida diaria. Por eso, cuidarlo antes, durante y después del embarazo es fundamental para asegurarnos una correcta recuperación.

Los Hipopresivos: Los Grandes Desconocidos con Superpoderes

En el mundo del fitness existen ejercicios que, a pesar de sus múltiples beneficios, permanecen en el anonimato. Los hipopresivos son uno de ellos. Según Aguado, «los hipopresivos son los grandes desconocidos a pesar de todos los beneficios que aportan y cuya práctica no requiere grandes inversiones de tiempo».

¿Pero qué son exactamente los hipopresivos? Son un conjunto de técnicas posturales y respiratorias que buscan reducir la presión en las cavidades abdominal, torácica y pélvica. Su característica principal es la apnea: se exhala todo el aire y se realiza una apertura de costillas (falsa inspiración) que genera un efecto de succión o vacío.

Este vacío eleva el diafragma y, por consiguiente, succiona hacia arriba los órganos internos y el suelo pélvico. Es esta acción de elevación lo que los hace tan especiales y beneficiosos.

Beneficios Directos Sobre el Suelo Pélvico

Cuando hablamos de salud pélvica, los hipopresivos son la herramienta número uno para tratar prolapsos (descenso de órganos) e incontinencia urinaria. Mientras que otros ejercicios pueden presionar el suelo pélvico, el hipopresivo lo levanta y lo fortalece sin impacto.

Pero los beneficios no terminan ahí. Los hipopresivos son uno de los ejercicios que más favorecen en la recuperación postparto. «Es el ejercicio de elección por fisioterapeutas para cerrar la diástasis abdominal. Ayuda a que los tejidos que se separaron durante el embarazo vuelvan a su lugar de forma segura y eficaz», asegura Aguado.

Más Allá del Suelo Pélvico: Beneficios Completos

Los hipopresivos también tienen beneficios sobre la salud postural y la descompresión vertebral. Al realizar la apertura costal se produce una separación de las vértebras y una elongación de la columna. «Es excelente para personas con hernias discales o dolores de espalda por compresión», explica la experta.

Además, mejoran el rendimiento deportivo. Al trabajar la musculatura respiratoria y aumentar la capacidad diafragmática, mejora la oxigenación. «Esto es oro puro para corredoras o mujeres que realizan entrenamientos de alta intensidad», afirma Aguado.

La Manera Correcta de Hacer Hipopresivos

La clave del éxito en los hipopresivos es la postura. En la sesión se realizan diferentes posturas que nos permiten mantener una buena alineación para que el vacío abdominal tenga el efecto de succión necesario sobre el suelo pélvico.

Se trata de realizar una respiración costal profunda (inhala por la nariz, exhala por la boca relajadamente) y tras la última exhalación, cuando ya no quede aire en tus pulmones, no volvemos a inhalar. «Abre tus costillas como si quisieras tomar aire pero sin dejar que entre nada por la nariz o boca. Verás cómo el abdomen se hunde solo entrando así en lo que conocemos como apnea», describe Aguado.

Errores Comunes que Debes Evitar

Como en todos los ejercicios, existen errores de ejecución que pueden alejarnos de nuestros resultados o incluso resultar dañinos. Entre los más comunes está forzar el abdomen, no soltar todo el aire, tener los hombros y la garganta tensa o hacer apneas demasiado largas.

«El abdomen debe hundirse de forma pasiva por el vacío. Si contraes los abdominales voluntariamente, impides que los órganos suban y el efecto de succión desaparece». En el caso de que no hayamos soltado todo el aire, «al intentar abrir las costillas, no se generará la presión negativa necesaria».

En cuanto a la apnea, «es preferible hacer 10 segundos de un vacío perfecto y controlado que 30 segundos sufriendo y perdiendo la postura», recomienda la experta.

El Futuro de la Salud Femenina

Lo que está claro es que el entrenamiento de fuerza y disciplinas como los hipopresivos no son un lujo, son una necesidad para la salud a largo plazo de las mujeres. Nos estamos dando cuenta de que cuidar nuestro cuerpo de forma integral, prestando atención a músculos que antes ignorábamos, es la mejor inversión que podemos hacer en nuestro futuro.

No se trata solo de estética o de rendimiento deportivo, se trata de calidad de vida, autonomía y bienestar en las décadas venideras. Y eso, sin duda, es algo que merece toda nuestra atención ahora.

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