Cómo mantener tus objetivos de fitness sin rendirte a mitad de año

Este es el momento en que muchas personas comienzan a abandonar sus propósitos de Año Nuevo relacionados con ponerse en forma o desarrollar hábitos más saludables. El clima más cálido, los planes sociales y las agendas apretadas pueden dificultar mantenerse al día con los entrenamientos o tu aplicación de ejercicio. Antes de que te des cuenta, tu plan para tu año más saludable parece descarrilarse. En algunos casos, puede parecer más fácil rendirse por completo. Pero ¿qué pasaría si no tuvieras que hacerlo?

En realidad, es más fácil rendirse en tus objetivos si piensas que necesitas ser perfecto todo el tiempo. En realidad, la consistencia importa más: incluso cumplir con tu plan el 80% o 85% del tiempo es suficiente. La consistencia, no la perfección, es lo que te ayuda a mantener una rutina sin presión adicional.

Esta es la fórmula que sigo para evitar rendirme en mis objetivos de entrenamiento a mitad de año. Como experta en fitness, esposa y mamá trabajadora de un niño pequeño, sé cuán a menudo la vida pone trabas en mis planes. En lugar de rendirme, hago ajustes y modifico, porque mi bienestar es tan importante como el de mi familia. Aquí te presento algunas técnicas que uso para mantenerme en el camino; quizás te ayuden a ti también.

1. Sigue un programa de entrenamiento

Seguir un programa de entrenamiento es crucial para lograr tus objetivos de fitness y facilitar tu vida. Con un programa, no tienes que preocuparte por averiguar qué necesitas hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Antes de ser mamá, podía pasar fácilmente más de una hora en el gimnasio o salir a correr durante 90 minutos mientras entrenaba para una carrera. Hoy en día, mi vida se ve diferente, así que busco entrenamientos eficientes y efectivos que se ajusten a 45 minutos a una hora, máximo.

Si eres nuevo en el ejercicio, una de las mejores maneras de seguir un programa de entrenamiento es que un entrenador personal te cree uno. Pero si contratar un entrenador no está en tu presupuesto, usar una aplicación de fitness es otra opción. Son más económicas, y algunas aplicaciones de entrenamiento, como Peloton y Ladder, ofrecen programas que puedes seguir dentro de la aplicación según tu nivel de condición física, así como desafíos o series mensuales. Otras aplicaciones como Caliber y Future te conectan virtualmente con entrenadores personales que pueden personalizar tus entrenamientos según tus necesidades y objetivos específicos.

Anteriormente probé Future y me encantó poder conectarme virtualmente con un entrenador real. Si está dentro de tu presupuesto (cuesta $200 al mes), vale la pena porque tu entrenador siempre está a tu alcance y puede modificar tu horario de entrenamiento según sea necesario. También existen aplicaciones de fitness enfocadas en IA como Fitbod o FitnessAI que pueden crear programas de entrenamiento para ti.

Actualmente sigo la aplicación Stronger by the Day (también una de nuestras selecciones para mejores aplicaciones de entrenamiento para mujeres), un programa basado en ciencia diseñado para ayudar a las mujeres a fortalecerse y desarrollar músculo, ya que ese es mi objetivo actual. Una característica que he encontrado útil en esta aplicación es la capacidad de elegir entre entrenamientos de día completo, exprés o con peso corporal, según el tiempo que tenga disponible. También puedo establecer cuántos días a la semana quiero entrenar, y automáticamente registra mis récords personales según mis levantamientos más pesados.

2. Prueba nuevas clases y entrenamientos

Seamos honestos: a veces ir al gimnasio puede ser aburrido. De hecho, la misma rutina puede ser desalentadora y mantenerte alejado del ejercicio. Si eres alguien que necesita más estimulación o se cansa de la misma configuración de entrenamiento, puedes probar una clase grupal de fitness en su lugar.

ClassPass es una buena opción de suscripción de entrenamiento para explorar. Te da acceso a clases en línea y en estudio en tu área. Ya sea una clase en tu gimnasio o un estudio separado, vale la pena explorar otras formas de movimiento. Esto podría significar probar una clase de artes marciales de defensa personal, una clase de Pilates en reformador o incluso tomar un estilo de baile que no conoces en un estudio de baile.

Independientemente de cómo te guste moverte, agregar una clase de entrenamiento a tu horario puede darte algo que esperar. Incluso podrías hacer amigos en estas clases y ganar un nuevo compañero de entrenamiento en el proceso.

3. Crea una playlist que disfrutes

He aprendido que tener una playlist que disfruto puede darme el impulso que necesito durante un entrenamiento. Curar tus propias playlists de Spotify o Apple Music (dos de nuestros servicios de streaming de música favoritos) puede darte algo que esperar durante tu entrenamiento.

También trato de diseñar mi playlist según el tipo de actividad que estoy realizando. Por ejemplo, elijo éxitos más animados cuando salgo a correr, mientras que cuando levanto pesas, quiero algo de ritmo más lento pero motivador. Esto no es inamovible para mí, aunque, ya que hay superposición frecuente según mi estado de ánimo diario. Pero puedo decirte por experiencia personal que la banda sonora de KPop Demon Hunters funciona tanto para correr como para levantar pesas.

4. Lleva tu entrenamiento al aire libre

Obtener algo de vitamina D del sol es beneficioso porque ayuda a regular tu estado de ánimo, tu ritmo circadiano, azúcar en sangre, presión arterial y más. De manera similar, llevar tus entrenamientos al aire libre te dará un cambio de escenario y un impulso de ánimo.

Cuando el clima se vuelve más cálido, cambio un par de entrenamientos en el gimnasio por una carrera o una caminata larga al aire libre. Me gusta usar auriculares confiables y resistentes al sudor como los Powerbeats Pro 2 y mi Apple Watch para rastrear la distancia y el tiempo. Incluso he tomado algunos equipos de fitness, incluyendo mancuernas y pesas rusas, y he configurado un espacio de entrenamiento en mi patio. Si puedes manejar el clima más frío, también hay muchos beneficios en entrenar en temperaturas bajas, solo asegúrate de vestirte adecuadamente.

5. Establece una meta para ti mismo

He encontrado que darme una meta por la que trabajar siempre me mantiene más enfocado porque quiero lograrla. Por ejemplo, en los últimos seis meses, he estado trabajando para hacer sentadillas con 200 libras, y incluso después de años de entrenamiento de fuerza, tomó tiempo llegar allí. Es emocionante ver lo que tu cuerpo puede hacer, no solo cómo se ve, y a veces eso es toda la motivación que necesitas para establecer tu próxima meta.

Si algunas de tus metas involucran contar pasos o entrenar para tu primera carrera, puede ser útil tener un rastreador de fitness como el Apple Watch o un Fitbit para rastrear tu distancia, pasos, frecuencia cardíaca y mucho más. Aunque algunos de estos dispositivos son una inversión, pueden ayudarte a mantenerte responsable con sus recordatorios de entrenamiento y características de seguimiento de progreso. Además, muchos pueden monitorear varios marcadores de salud para mantenerte consciente de cualquier cambio abrupto en tu salud.

6. Configura un espacio de entrenamiento en casa

Dependiendo del espacio que tengas en casa, configurar un área de entrenamiento designada puede ayudar en los días en que no puedes salir al gimnasio. Cuando la pandemia de COVID-19 golpeó, la mayoría de mis entrenamientos se realizaban principalmente en mi sala de estar. Todo lo que necesitas para comenzar son un par de mancuernas confiables (o mancuernas ajustables), una colchoneta de yoga y bandas de resistencia.

Si tienes el espacio, una bicicleta de ejercicio, una cinta de correr o equipo de cardio similar puede ser útil. Del mismo modo, si tienes el espacio y el presupuesto, un gimnasio inteligente para el hogar como el Tonal 2 puede reemplazar varias piezas de equipo de entrenamiento de fuerza y transformar tu sala de estar en un gimnasio completo.

7. Crea un horario de entrenamiento realista

Algunas personas se preparan para el fracaso haciendo demasiado demasiado pronto. Cuando incluyes intencionalmente entrenamientos en tu horario, debes asegurarte de que tengan sentido para la etapa de vida en la que te encuentras. Si estableces tus metas demasiado altas, como decirte que entrenarás seis días a la semana, pero realísticamente solo puedes comprometerte a tres días, te sentirás desanimado cuando no puedas mantener el ritmo. Si lo fuerzas, te quemarás.

Antes de ser mamá, podía ir al gimnasio casi cuando quisiera. Ahora, tengo que planificar mis entrenamientos alrededor de mi horario de trabajo y cuidado infantil. En este punto del año, ya me habría inscrito en algunas carreras, pero sé que no puedo comprometerme con un horario de entrenamiento.

Trabaja con la temporada de vida en la que te encuentras e incluye entrenamientos en tu calendario como reuniones, para que no puedas cancelarte contigo mismo. Esto podría significar comprometerte con un entrenamiento al mediodía, temprano en la mañana o tarde en la noche. También es útil tener un sistema de apoyo en casa, como una pareja que pueda mantenerte responsable o cuidar a los niños para que tengas una hora para ti.

Lo más importante, mantente flexible: la vida sucederá y puede traer enfermedades y otras interrupciones que pueden afectar tu horario de entrenamiento. Recuerda, un entrenamiento perdido o dos no arruinarán tu progreso.

8. Consigue un compañero de entrenamiento

Tener un compañero de entrenamiento puede mantenerte motivado. Por lo general, me gusta entrenar solo, pero tener un compañero puede ayudarte a mantenerte responsable ya que otra persona cuenta contigo para presentarte. Si tu amigo sabe más que tú sobre fitness, es una buena manera de tener aprendizaje práctico. Si no, tener un compañero de entrenamiento aún te permite ponerte al día con amigos mientras haces una actividad excelente para tu mente y cuerpo. Después de todo, la investigación ha demostrado que las buenas conexiones sociales son clave para prevenir la depresión y vivir una vida feliz y menos solitaria.

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