Cómo la Terapia de Luz Puede Ayudarte a Combatir el Cambio de Hora y el Trastorno Afectivo Estacional

Con el inicio del horario de verano el 8 de marzo, todos podemos esperar perder una hora de sueño y, como resultado, tener nuestros ritmos circadianos alterados. Esto puede dejarte sintiéndote cansado y desorientado durante el día. Además, aunque el trastorno afectivo estacional (TAE) tiende a asociarse con las estaciones de otoño e invierno, algunas personas lo experimentan también durante la primavera y el verano.

Pero una técnica que puede ayudarte a ajustarte al cambio de hora o manejar los síntomas del TAE es la terapia de luz, típicamente utilizando una lámpara de terapia de luz. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber para usarla de manera segura y efectiva para obtener un impulso de energía.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El TAE es un trastorno que predomina durante ciertos meses (más comúnmente durante el otoño y el invierno) y puede aliviarse con el cambio de estaciones. En casos raros, las personas pueden experimentar TAE durante la primavera y el verano, y los síntomas se resuelven durante el otoño y el invierno. Algunas personas experimentan una combinación de síntomas como letargo, bajo estado de ánimo, falta de interés en cosas que normalmente disfrutan, aumento de peso y hipersomnia.

Los tratamientos comunes del TAE incluyen medicación, psicoterapia y fototerapia (terapia de luz).

Síntomas del trastorno afectivo estacional

El TAE se verá diferente dependiendo de cómo lo expreses. Los síntomas comunes mencionados en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), donde se le conoce como depresión mayor con patrón estacional, incluyen lo siguiente:

• Sentimientos de tristeza
• Dormir más de lo habitual
• Sentirse cansado o inusualmente fatigado a pesar de dormir lo suficiente
• Sentimientos de inutilidad o culpa
• Antojos de carbohidratos o cambios en el apetito típico
• Pérdida de interés en actividades
• Dificultad con el pensamiento, la toma de decisiones y tareas de concentración
• En casos graves, pensamientos de suicidio o muerte

¿Por qué algunas personas desarrollan TAE?

Si bien no se conoce una causa específica para el TAE, las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades que los hombres de experimentarlo. Un historial familiar aumenta la probabilidad de tenerlo, al igual que haber tenido depresión mayor o trastorno bipolar en el pasado. Se correlaciona con vivir muy al norte o muy al sur (donde los meses de invierno reciben mucha menos luz solar) y con no obtener suficiente vitamina D, que se produce durante la exposición a la luz solar.

¿Qué es la terapia de luz?

Debido a que la luz solar y vitamina D adecuadas parecen reducir la prevalencia del trastorno afectivo estacional, se han creado varias lámparas especializadas para proporcionar esta luz. Las lámparas de sol, también conocidas como «lámparas de felicidad», proporcionan terapia de luz ofreciendo alrededor de 10,000 lux (una unidad de luz) de luz con la mayoría, si no toda, la radiación UV filtrada.

La terapia de luz implica sentarse o pararse en luz directa durante aproximadamente 20 a 30 minutos cada día. También se consideran útiles diferentes filtros de colores, además de las típicas lámparas de luz blanca.

Tipos de terapia de luz

Si bien muchas lámparas de TAE ofrecen luz visible de espectro completo, que aparece blanca, otras personas han estudiado el efecto de diferentes colores de luz en el trastorno afectivo estacional.

Terapia de luz azul

Aunque se necesita más investigación, la evidencia ha demostrado que la longitud de onda azul de la luz visible representa gran parte del beneficio derivado de la terapia de luz brillante para la depresión y el bajo estado de ánimo.

Terapia de luz roja

Si bien la terapia de luz roja es conocida por beneficiar la piel, generalmente no muestra los mismos beneficios respaldados por la investigación para el trastorno afectivo estacional que la terapia de luz azul y verde. En algunos estudios, la luz roja se ha asociado con mejor sueño, por lo que si el insomnio es parte de tus síntomas de TAE, la luz roja puede ser una buena opción.

Terapia de luz verde

Un estudio que contrastó directamente la terapia de luz con matiz verde con la terapia de luz roja encontró que el verde era más efectivo. Sin embargo, debido a que los tamaños de muestra suelen ser pequeños para este tipo de estudios, puede ser útil consultar a tu médico para encontrar el mejor matiz para ti.

Beneficios de la terapia de luz

Obtener más exposición a la luz similar a la solar en tus días puede ser beneficioso para tu estado de ánimo. Si tienes trastorno afectivo estacional, aquí hay algunas formas en que la terapia de luz puede ayudarte.

Tratamiento efectivo para los síntomas del TAE

La teoría detrás de la terapia de luz es que la vitamina D y la luz solar estimulan la producción de serotonina. La serotonina es un importante neurotransmisor que afecta el estado de ánimo. Se cree que obtener más exposición a la luz mejora la regulación del estado de ánimo.

Mejora los síntomas de la depresión

Las personas que han utilizado terapia de luz informan una disminución de los síntomas de depresión cuando realizan un inventario de síntomas en comparación con las personas que no reciben intervención o una intervención de luz diferente, tanto que también se ha utilizado en casos de depresión no estacional.

Ayuda a conciliar el sueño

Así como la exposición a la luz azul se ha demostrado que energiza y, por lo tanto, no es ideal justo antes de acostarse, la luz roja se ha demostrado que tiene un impacto más calmante y que fomenta el sueño. Si parte de tus síntomas de trastorno afectivo estacional implica dificultad para conciliar el sueño, usar una lámpara de luz roja antes de dormir podría ayudarte a pasar del estado de vigilia al sueño.

Riesgos potenciales de la terapia de luz

Aunque las cajas de luz y la terapia de luz generalmente se consideran seguras, es mejor hablar con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que esta sea la opción correcta para ti y minimizar los posibles inconvenientes. Los posibles efectos secundarios del uso de una caja de luz incluyen:

• Dolores de cabeza
• Irritabilidad
• Fatiga visual
• Náuseas
• Síntomas maníacos inducidos (si tienes trastorno bipolar y aumentas la exposición a la luz demasiado rápido)

Cómo usar la terapia de luz para el trastorno afectivo estacional

1. Habla con tu médico o profesional de salud mental. Ellos sabrán si algún elemento de tu perfil médico único requiere precaución con una lámpara de terapia de luz.

2. Si te dicen que la terapia de luz podría ser una buena opción, considera pedir prestada una lámpara primero si esta opción está disponible para ti. Si puedes encontrar una lámpara con múltiples filtros de color, puedes usarlos para evaluar qué tipo de terapia de luz funciona mejor para ti.

3. Comienza tu terapia de luz con una lámpara de luz blanca que emita 10,000 lux y sin radiación UV. Coloca la lámpara a tu lado y al menos a un pie de distancia de tu cuerpo, y observa cualquier otra instrucción en la guía de operación de tu lámpara específica.

4. Considera una sesión de 30 minutos por la mañana o distribuye unos minutos con la lámpara a lo largo de tu día. Mantener un diario de pensamientos diario y evaluar tu estado de ánimo puede ayudarte a ver si y cómo tu uso de la luz te está ayudando.

5. Si estás bajo el cuidado de un psiquiatra o consejero de salud mental, habla con ellos sobre los beneficios que has recibido de la terapia de luz. Pueden tener otras sugerencias para combinarla con otros tratamientos del trastorno afectivo estacional.

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