El pilates se ha convertido en la disciplina estrella del fitness, y no es para menos. Con beneficios comprobados como la mejora de la fuerza, la resistencia, la postura y la coordinación corporal, cada vez son más las personas que se suman a esta práctica. Lo mejor de todo es que puedes empezar desde casa con una simple colchoneta y una rutina bien estructurada. Expertas como Carrie Williamsones nos proponen diez ejercicios básicos ideales para principiantes, perfectos para crear una sesión completa y efectiva.

El primer ejercicio, conocido como «El Cien», es un clásico imprescindible para activar el cuerpo desde el primer minuto. Este movimiento pone en marcha el core, mejora la resistencia muscular y ayuda a estabilizar la columna vertebral, además de trabajar brazos y hombros. Puedes realizarlo con las rodillas flexionadas o apoyando los pies en el suelo para reducir la intensidad y centrarte en la respiración.

El «Roll Up» es ideal para ganar movilidad en la columna y fortalecer la zona abdominal de forma profunda. El movimiento es lento y controlado: se trata de ir despegando la espalda del suelo vértebra a vértebra hasta llegar a la posición sentada, y volver a bajar del mismo modo. No es un ejercicio rápido ni explosivo, sino más consciente en cada movimiento.

Los «Círculos con una pierna» son perfectos para trabajar la estabilidad de la pelvis y la movilidad de la cadera. Desde el suelo, con una pierna dibujas círculos en el aire mientras el resto del cuerpo permanece estable. Aquí más que el tamaño del círculo, lo importante es el control de la pierna y conseguir que la pelvis no se mueva.

«Rodar como una pelota» es un must para masajear la columna y fortalecer la zona del abdomen. En posición recogida, el cuerpo rueda suavemente hacia atrás y hacia adelante sin perder el equilibrio. La clave está en mantener la forma redondeada de la columna y usar la fuerza abdominal para ello.

El «Estiramiento de una pierna» es perfecto para trabajar el core mientras coordinas la respiración y el movimiento. Consiste en alternar las piernas para ayudar a fortalecer el abdomen sin cargar el cuello ni la espalda, todo ello manteniendo el control del tronco.

El «Estiramiento de las dos piernas» es un poco más intenso que el anterior, pero un acierto para reforzar la zona abdominal. Tumbadas en el suelo boca arriba, los brazos y piernas se estiran y vuelven al centro lentamente. Aquí la clave no está en un gran número de repeticiones, sino en hacer el movimiento despacio y con mucho control del cuerpo.

El «Estiramiento de columna» es el favorito de las que teletrabajamos y pasamos horas y horas sentadas. Nos ayuda a liberar tensiones en la espalda. Para llevarlo a cabo nos sentamos con los brazos al frente y desde ahí la columna se flexiona poco a poco hacia delante formando una «C». Es un ejercicio sencillo pero muy efectivo para ganar una mayor conciencia corporal y mejorar nuestra movilidad.

«La sierra» combina rotación y flexión, trabajando tanto la movilidad de la columna como la coordinación de la misma. Nos sentamos sobre el mat de yoga con brazos en cruz mientras el torso rota y se inclina hacia delante de forma alterna. Es ideal para mejorar la elasticidad y activar los oblicuos.

«El cisne» es un clásico para fortalecer la espalda y abrir el pecho. Desde el suelo, el tronco se eleva de manera progresiva, alargando la columna sin forzar la zona lumbar. Es especialmente recomendable para contrarrestar con esa postura encorvada del día a día.

Por último, la «Patada lateral» es un ejercicio aparentemente sencillo, pero que resulta ser uno de los más completos de la sesión de Pilates. Es perfecto para trabajar glúteos y piernas, además de mejorar la estabilidad del core. Tumbada de lado, la pierna se mueve hacia delante y hacia atrás manteniendo el control del tronco. La alineación del cuerpo es clave para que sea efectivo. Un ejercicio ideal para poner fin a nuestra sesión de Pilates desde casa.

Con estos diez ejercicios, cualquier principiante puede iniciarse en el pilates y empezar a notar cambios reales en su cuerpo y postura desde los primeros días. Además, la práctica regular ayuda a ganar fuerza, flexibilidad y conciencia corporal, todo ello sin necesidad de material especializado ni de salir de casa.

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