Trucos sensoriales para reducir la ansiedad: la ciencia detrás de calmar la mente a través del cuerpo

¿Alguna vez has sentido que la ansiedad te arrasa como un alud o te devora como un tsunami? Cuando llega, te rodea completamente, te paraliza y te deja a su merced. Pero hay algo que puede ayudarnos mucho a reducirla cuando aparece: los trucos sensoriales.

¿Por qué funcionan los trucos sensoriales?

Según la psicóloga Isabella Hinojosa, «los trucos sensoriales ayudan a la ansiedad porque le hablan directamente al cuerpo, no a la mente». La ansiedad es una respuesta de alerta del cuerpo cuando nos sentimos en peligro, pero lo malo es que en la mayoría de ocasiones no existe un peligro real, aunque nuestro sistema nervioso crea que sí.

«El problema no es la ansiedad en sí, sino cuando aparece sin una amenaza real o se queda ‘encendida’ mucho tiempo», explica Hinojosa. «Al activar los sentidos, el sistema nervioso recibe la señal de que estás a salvo aquí y ahora. Esto ayuda a salir del modo alerta y regresar poco a poco a un estado de calma».

1. Aprieta algo frío

El contacto con el frío nos ayuda a regresar al cuerpo y al presente. Puedes coger un hielo, una lata de la nevera o lavarte las manos con agua muy fría. Lo que buscamos es activar el sentido del tacto para que nuestra mente se centre en esa sensación corporal.

En la Terapia Dialéctico Conductual (DBT), la técnica TIP skills (Temperature, Intense exercise, Paced breathing) desarrollada por Marsha M. Linehan, ya habla de algo similar. El frío, especialmente en el rostro, activa el reflejo de inmersión mamífera que disminuye la frecuencia cardíaca, activa el sistema parasimpático y reduce la activación fisiológica.

2. Come dulces ácidos

El sabor intenso y ácido ayuda a tu cerebro a salir del bucle de pensamientos. Aunque no hay estudios clínicos directos sobre ello, existe evidencia en psicología cognitiva de que algunos estímulos sensoriales intensos (como los sabores intensos) pueden desviar la atención de procesos rumiativos.

3. Cuenta cosas absurdamente específicas

Si pensamos en que la rumiación mantiene y amplifica ansiedad, intentar que nuestra mente deje de pensar y salga del bucle, es una forma de reducirla. Para ello, este sencillo ejercicio «ancla tu atención al aquí y el ahora» según explica la experta.

Puedes buscar a tu alrededor cinco cosas cuadradas o buscar todos los elementos que te rodean que sean de un color específico, por ejemplo. Con ello redirigimos nuestra mente y conseguimos un control atencional que sirve para reducir la rumiación y con ello, la ansiedad.

4. Habla con tu ansiedad en voz alta

Lo que la psicología llama habla autodirigida nos permite generar respuestas mucho más inteligentes y organizadas, pero cuando lo hacemos en momentos de estrés y nos hablamos a nosotros mismos en tercera persona, puede ayudarte a controlar las emociones sin aumentar el esfuerzo cognitivo.

Es una forma de evitar la reactividad emocional. Lo que propone Hinojosa es que nos dirijamos a la ansiedad como si fuera otra persona presente en nuestra habitación con algo como «Ok, ansiedad, ya te vi pero no necesito que me protejas ahora».

5. Ponte un aroma fuerte bajo la nariz

Buscamos activar el olfato para que nos lleve de vuelta al presente y frene el bucle de pensamientos. Podemos oler un aceite esencial que nos devuelva al presente, como nos ocurre con los sabores, o probar nuestro perfume favorito.

La importancia de la ayuda profesional

Todos estos trucos no curan la ansiedad, sino que mitigan los síntomas. Pero si realmente quiere reducir la ansiedad de forma efectiva, es necesario que se busque el problema que está generando esa ansiedad y para ello, lo mejor es acudir a un profesional de la psicología que nos ayude.

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Oraciones virales: «La ansiedad no te define, tú la defines a ella», «Tu mente escucha todo lo que le dices, elige tus palabras con sabiduría», «El poder de calmar tu mente está en tus sentidos», «La verdadera fortaleza es saber cuándo pedir ayuda», «Cada respiración es una nueva oportunidad para empezar de nuevo»

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