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Rompiendo paradigmas: así puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Durante años, el mundo del fitness estuvo dividido en dos bandos: los que buscaban perder peso y los que querían ganar masa muscular. La creencia predominante era que para lograr uno u otro objetivo, era necesario entrar en un déficit o superávit calórico respectivamente. Sin embargo, la ciencia moderna ha demostrado que esta dicotomía no solo es limitante, sino que además es incorrecta. La recomposición corporal es la prueba viviente de que es posible transformar tu cuerpo de una manera que antes se consideraba imposible.

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal es, en términos simples, el proceso de perder grasa y ganar masa muscular simultáneamente. Este fenómeno, que durante mucho tiempo se pensó que era exclusivo de principiantes o personas con sobrepeso, ha sido estudiado y validado por la ciencia. Según una revisión crítica realizada por Chris Barakat, se observan ganancias netas de masa corporal y pérdida de grasa incluso en individuos con un excedente calórico. La clave para lograrlo está en combinar tres elementos fundamentales: un entrenamiento de fuerza progresivo, una ingesta alta de proteínas y un control adecuado de las calorías.

¿Necesitas comer más o menos para conseguirlo?

El cuerpo humano no es una calculadora, y el balance energético diario no lo es todo. Hay dos procesos clave que influyen en la recomposición corporal: la oxidación de grasa (usar la grasa como fuente de energía) y la síntesis de proteína muscular (construir músculo). Ambos procesos pueden ocurrir al mismo tiempo si las condiciones son las correctas.

El neurocientífico Andrew Huberman, junto a Alan Aragon, entrenador personal, investigador y nutricionista, explicaron en el podcast Huberman Lab que para ganar músculo y perder grasa, «hay que intentar mantener un excedente calórico bastante razonable». Huberman sugiere que la ingesta calórica debería estar «un 10% por encima de las condiciones de mantenimiento, lo que podría suponer entre 200 y 300 calorías por encima de lo que se considera mantenimiento».

Esto significa que, paradójicamente, puedes tener un superávit del 10% y seguir perdiendo grasa en el proceso. La idea es no comer tanto como en una fase clásica de volumen, pero darle al cuerpo energía suficiente para optimizar la ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa. Si combinamos ese superávit del 10% con más cantidad de proteínas y un entrenamiento intenso, se puede ganar músculo mientras el cuerpo sigue usando la grasa almacenada.

Más proteínas para gastar más calorías

El porqué de la efectividad de las proteínas en la recomposición corporal se atribuye al alto efecto térmico de la proteína. Cuando comemos proteínas, consumimos entre el 20% y el 30% de sus propias calorías durante su digestión y metabolización, mucho más que al procesar los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-3%). Es decir, comer proteínas tiene un gasto energético mayor que, sumado a una mayor saciedad, convierte a las dietas proteicas en una herramienta eficaz para la pérdida de peso.

«Cuando la proteína se consume en cantidades muy elevadas, hasta 2,2 ó 3,3 gramos de proteína por kg de peso corporal, de forma espontánea reduce la ingesta de los otros macronutrientes«, asegura Huberman, que añade que tienen la capacidad de «aumentar el gasto energético durante el ejercicio y fuera del ejercicio».

Lo que la literatura científica dice y explica Huberman, es que lo que tienes que hacer para conseguir una recomposición corporal, es «mantener tus hábitos alimenticios habituales y añadir entre 50 y 100 gramos de proteína más». Según Aragon, «ese 10% de calorías deberían provenir de proteínas de calidad». Es más, si lo que haces es entrenamiento de resistencia, aunque aumentaras entre 400 y 800 calorías de proteínas por encima del mantenimiento puede producirse una recomposición o no tener cambio significativo en la composición corporal, pero nunca se gana grasa.

Lo que recomienda Huberman es claro: «si vas a añadir calorías, añade proteínas de calidad y asegúrate de hacer entrenamiento de resistencia».

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