Caminar 10 minutos al día: el secreto de la neurocientífica Wendy Suzuki para un cerebro más grande y sano

¿Y si la clave para tener un cerebro más sano, más grande y más resistente al envejecimiento estuviera al alcance de tus pies? La neurocientífica y profesora de Psicología y Neurociencia de la Universidad de Nueva York, Wendy Suzuki, lo tiene claro: moverse es el mejor hábito diario que puedes adoptar para cuidar tu mente. Y no habla solo de bienestar emocional, sino de cambios estructurales reales en tu cerebro que se traducen en mejor memoria y menor riesgo de demencia.

Suzuki, autora del libro Cerebro activo, vida feliz, explica en el podcast de Andrew Huberman que cada vez que movemos el cuerpo se desencadena una cascada de efectos neuroquímicos. “Cada vez que mueves el cuerpo liberas un montón de sustancias neuroquímicas como la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, pero también se libera, especialmente con el ejercicio aeróbico, un factor de crecimiento llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que va directamente al hipocampo y ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales en él”.

El hipocampo: el centro de tu memoria que puedes hacer crecer

El hipocampo es una región cerebral clave para el aprendizaje y la memoria. Cuando realizamos ejercicio aeróbico, nuestros músculos, hígado y cerebro responden al estrés del esfuerzo liberando BDNF, una proteína que actúa como un “fertilizante” cerebral. Este factor favorece la neurogénesis, es decir, el nacimiento y crecimiento de células cerebrales completamente nuevas. “Aunque seas un adicto al sofá, puedes hacer que crezcan nuevas células cerebrales en tu hipocampo”, asegura Suzuki.

Y es que, según la experta, todos tenemos la capacidad de desarrollar el hipocampo. “Cada vez que mueves el cuerpo es como si le dieras a tu cerebro un maravilloso baño de burbujas de sustancias neuroquímicas. Al hacerlo de forma regular, desarrollamos un hipocampo grande, grueso y esponjoso”.

¿Basta con caminar 10 minutos?

La respuesta es sí… y no. Caminar 10 minutos es el estímulo mínimo necesario para liberar ese “baño de burbujas” de neurotransmisores que mejora el estado de ánimo de forma inmediata. El ejercicio moderado como caminar rápido ya produce cambios estructurales en el cerebro según algunos estudios, y la intensidad puede amplificar el efecto. Pero lo más importante es la regularidad y que el entrenamiento cardiovascular eleve tu ritmo cardíaco.

“Los datos sugieren que, siempre que tu frecuencia cardíaca se acelere, obtendrás estos efectos a largo plazo en tu hipocampo y corteza prefrontal”, explica Suzuki. No se trata solo de caminar, sino de hacerlo con la intensidad suficiente para que se produzca BDNF y, con ella, los efectos estructurales en el cerebro. “Cualquier ejercicio cardiovascular que se realice tiene estos efectos positivos”, afirma la experta, que añade que “sea cual sea la forma en que aumentes tu frecuencia cardíaca, incluida la marcha rápida, es beneficioso para aumentar tu hipocampo”.

Un cerebro más grande, más resistente… y más protegido

Lo más sorprendente es que las personas que realizan una actividad física regular, incluida la caminata, tienen un 17% menos de probabilidad de desarrollar demencia en comparación con aquellas que no se ejercitan con frecuencia. Es decir, el ejercicio físico consigue que tengamos un hipocampo más grande, robusto y resistente a enfermedades como la demencia o el Alzheimer en el futuro.

Así que ya lo sabes: moverte no es solo cuestión de salud física, es una inversión directa en la salud y el tamaño de tu cerebro. Diez minutos al día pueden marcar la diferencia entre un cerebro que se encoge con la edad y uno que se mantiene joven, ágil y poderoso.

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