Nutricionista Javier Fernández Ligero revela las claves para organizar tus ingestas diarias y lograr la pérdida de tejido adiposo

En un mundo donde la información sobre nutrición y pérdida de peso parece multiplicarse cada día, distinguir entre mitos y verdades científicas se ha convertido en un verdadero desafío. Ante este escenario, el reconocido nutricionista Javier Fernández Ligero ha compartido en exclusiva con El Mundo las estrategias más efectivas para organizar las ingestas diarias con el objetivo de reducir el tejido adiposo de forma saludable y sostenible.

Fernández Ligero, con más de 15 años de experiencia en el campo de la nutrición clínica y deportiva, insiste en que no existe una fórmula mágica, sino un enfoque integral que combine alimentación equilibrada, control de porciones y hábitos de vida saludables. «La pérdida de grasa no se trata solo de comer menos, sino de comer mejor y en los momentos adecuados», afirma el experto.

1. La importancia del desayuno: el combustible del día

Uno de los primeros puntos que destaca el nutricionista es la relevancia del desayuno. «Muchas personas cometen el error de saltarse esta comida pensando que así reducirán calorías, pero lo que logran es ralentizar su metabolismo y aumentar el riesgo de atracones a media mañana», explica Fernández Ligero. Su recomendación es un desayuno rico en proteínas, fibra y grasas saludables, como una tortilla de claras con espinacas y aguacate, o yogur griego con frutos rojos y semillas de chía.

2. Fraccionar las comidas: ¿mito o realidad?

El debate sobre si es mejor comer cinco comidas al día o tres ha sido constante en el mundo de la nutrición. Según el experto, la frecuencia de las comidas debe adaptarse a las necesidades y estilo de vida de cada persona. «No hay evidencia concluyente de que comer más veces al día acelere el metabolismo, pero sí puede ayudar a controlar el hambre y evitar picoteos poco saludables», señala. Lo fundamental, insiste, es la calidad y cantidad de lo que se ingiere, no solo la frecuencia.

3. El papel de las proteínas en la pérdida de grasa

Las proteínas son un pilar fundamental en cualquier plan de pérdida de tejido adiposo. «Además de ser esenciales para la reparación muscular, tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerirlas», explica Fernández Ligero. Su consejo es incluir una fuente de proteína magra en cada comida: pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres o alternativas vegetales como el tofu.

4. Carbohidratos: ¿aliados o enemigos?

Los carbohidratos han sido demonizados en muchas dietas populares, pero el nutricionista recuerda que no todos son iguales. «Los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral, la quinoa o las verduras, son fundamentales para mantener la energía y la saciedad», afirma. La clave está en elegir fuentes de calidad y ajustar las cantidades según el nivel de actividad física y los objetivos personales.

5. La hidratación, un factor clave

A menudo subestimada, la hidratación juega un papel crucial en la pérdida de grasa. «Muchas veces confundimos la sed con el hambre, lo que nos lleva a comer cuando en realidad lo que necesitamos es agua», advierte el experto. Recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, y más si se realiza ejercicio físico intenso.

6. Planificación y control de porciones

Fernández Ligero insiste en que la planificación es la mejor aliada para evitar caer en tentaciones. «Dedica un día a la semana a organizar tus menús, hacer la compra y, si es posible, preparar algunas comidas con antelación», sugiere. Además, aconseja usar platos más pequeños y aprender a leer las etiquetas nutricionales para controlar las porciones sin obsesionarse con las calorías.

7. El ejercicio, complemento indispensable

Aunque la alimentación es el factor principal en la pérdida de tejido adiposo, el ejercicio físico es un complemento indispensable. «La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio no solo acelera la quema de grasa, sino que ayuda a preservar la masa muscular, lo que es clave para mantener un metabolismo activo», explica el nutricionista.

8. Paciencia y constancia: la mentalidad correcta

Por último, Fernández Ligero hace hincapié en la importancia de la mentalidad. «Los cambios duraderos no se logran de la noche a la mañana. Es fundamental ser paciente, celebrar los pequeños logros y no desanimarse ante los estancamientos», concluye.

Con estas pautas, el nutricionista busca desmitificar el proceso de pérdida de grasa y ofrecer herramientas prácticas y realistas para quienes buscan mejorar su composición corporal de forma saludable. Como resume Fernández Ligero: «No se trata de una dieta temporal, sino de adoptar un estilo de vida que puedas mantener a largo plazo».

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